'Het is toch al verpest'

Herken jij dat gevoel? Dat je maandag echt gaat beginnen. Je hebt een nieuwe sportoutfit gekocht voor jezelf, een sportabbonnement afgesloten en boodschappen in huis gehaald voor jouw gezonde eetpatroon.

De maandag ga je fanatiek van start. Je eet mega gezond de hele dag, houdt je aan je schema, bent om 6.00 uur opgestaan om naar de sportschool te gaan, hebt minimaal 2,5 liter water gedronken, 10.000 stappen gezet en om 20.00 je telefoon weggelegd om 10 pagina's van je favoriete hulpboek te gaan lezen en om 21.30 lag je in bed om te gaan slapen.

Vol goede moed sta je de volgende ochtend op. Je bent naar de sportschool geweest, hebt een heerlijk ontbijt voor jezelf klaargemaakt en gaat aan het werk. Op het werk is iemand jarig, dus een taartje gaat er wel in. Je neemt het taartje, omdat je gister zo goed bezig bent geweest zeg je tegen jezelf. Nadien voel je je schuldig, heb je veel spijt dat je een taartje hebt genomen, en denkt bij jezelf: 'het is toch al verpest'. Je pakt een koekje, neemt cola bij de lunch en sluit af met een stuk chocolade.

Volgende week maandag begin ik wel weer opnieuw.

Dit is een typisch gevalletje: de alles-of-niets mentaliteit. De alles-of-niets mentaliteit, ook wel zwart-wit denken genoemd, houdt in dat je dingen in twee uitersten opvat: goed of fout, perfect of niet, alles of niets. Er is geen plaats voor nuances, middenweg of gedeeltelijke succes.

Kenmerken:

• Zwart-wit denken:

  Alles wordt in uitersten verdeeld, waardoor er geen ruimte is voor gradaties of nuances. 

• Perfectionisme:

  De behoefte aan perfectie kan leiden tot een alles-of-niets instelling, waarbij alles niet goed genoeg is als het niet perfect is. Dit gaat ook over jezelf. Je vindt jezelf niet goed genoeg als je het niet perfect doet.

• Negatieve zelfwaardering:

  Fouten en tekortkomingen worden versterkt, terwijl prestaties en inspanningen genegeerd worden. Heb je jezelf positief toegesproken toen de dag ervoor alles in perfectie uitgevoerd werd? Of kan je alleen maar denken aan het ene taartje wat je niet had moeten nemen?

• Angst en onzekerheid:

  De angst om te falen of om niet te voldoen aan de eigen normen kan leiden tot onzekerheid en angst. Je voelt alsof je hebt gefaald door het taartje te eten.

• Moeilijkheid om doelen te bereiken:

  De alles-of-niets mentaliteit kan het moeilijk maken om doelen te stellen en te bereiken, omdat er geen ruimte is voor kleine stapjes en gedeeltelijke successen. 

• Leidt tot teleurstelling:

  Als de verwachtingen niet in de realiteit kunnen worden bereikt, kan dit leiden tot teleurstelling en een gevoel van mislukking. Het is je weer niet gelukt vol te houden en je baalt van jezelf.

Wat mij heeft geholpen een alles-of-niets mindset te overwinnen:

1. Herken je gedachten: Probeer je negatieve gedachten te herkennen. Hierbij gebruikte ik het 5G's gedachtenschema. Het is een schema waarin je gaat kijken naar de gebeurtenis, je gedachten, je gevoel, je gedrag en wat de gevolgen zijn. Alleen dan kun je een negatieve overtuiging herkennen en ombuigen tot een positieve denkwijze.

2. Vervang negatieve gedachten: Vervang negatieve gedachten met realistischere gedachten en overweeg alternatieve verklaringen. Je bent niet slecht omdat je een taartje hebt gegeten en je nu 'dik' wordt. Je hebt genoten van een taartje want je favoriete collega is 50 geworden!

3. Werk aan een groeimindset: Leer dat fouten en mislukkingen een kans zijn om te leren en te groeien. Bovendien is het goed jezelf af te vragen of het een fout of mislukking is dat je JA zegt tegen een taartje. Of ben je ook gewoon een mens en mag je genieten van iets lekkers?

4. Stel realistische doelen: Vermijd te hoge verwachtingen en focus op kleine, haalbare stappen. Dit is veel gemakkelijker vol te houden. Stel niet te hogen eisen aan jezelf. Leg je jezelf op dat je 6 keer per week naar de sportschool moet gaan, dan kan ik bij deze vertellen dat als het je een weekje niet lukt, jij je slecht voelt omdat je 'maar' 5 keer hebt kunnen gaan. Geef je jezelf ook de complimenten dat je 5 keer bent gegaan? Ik weet zeker dat menig mens niet 5 keer per week in de sportschool staat.

5. Zorg voor jezelf: Vieren van kleine successen en het nemen van pauzes kan helpen om de alles-of-niets mentaliteit te overwinnen. 

6. Praktiseer zelfcompassie: Wees lief voor jezelf en erken dat iedereen fouten maakt. Dit is voor mij echt een hele belangrijke geweest. Door elke dag te journalen en mijn dankbaarheid uit te schrijven én spreken, ben ik gaan geloven in de kracht van mezelf.

   
   

Het is oké om af te wijken van je plan, het is oké om niet te weten waar je heen wilt, het is oké om nee te zeggen. Zolang je maar niet opgeeft. Opgeven is geen optie.